Bewegung im Homeoffice – so rostet ihr nicht ein!

Es war ausgerechnet Freitag, der Dreizehnte, als ich das letzte Mal im „richtigen“ Büro an meinem Schreibtisch saß. „Bleiben Sie am Montag lieber mal zu Hause“, raunte die Vorständin mir im Vorbeigehen zu.

Zu dieser Zeit im März 2020, als die erste Corona-Welle übers Land schwappte, waren viele aufgeregt: „Uiii, wir gehen ins Homeoffice!“ Für ein paar Tage vielleicht? Oder sogar Wochen …? Dass wir (in meiner Abteilung) weit über den Jahreswechsel hinaus im Homeoffice bleiben würden, hätten wir nicht unbedingt gedacht. Aber wir arrangieren uns damit.

„Man bewegt sich jetzt ja gar nicht mehr!“

So ähnlich ging und geht es natürlich vielen „Büromenschen“ – und in Zeiten hoher Infektionsrisiken und Lockdowns kann man als solcher ja eigentlich froh sein, einfach von zu Hause aus arbeiten zu können.  „Aber man bewegt sich jetzt ja gar nicht mehr!“, hieß es kürzlich im (virtuellen) Team-Meeting. „Merkt ihr das auch?“ Ja, tun wir.

Kann man zu Hause am Stuhl festwachsen?

Die Gattung Büromensch leidet an sich ja schon oft an Bewegungsmangel und seinen Folgeerscheinungen. Aber auf dem Weg zur Arbeit hatte man wenigstens noch etwas Bewegung, ein paar Schritte zumindest und vielleicht ein paar Treppen. Im Homeoffice führt der „Arbeitsweg“ maximal vom Bett zum Schreibtisch, und das ist echt nicht weit. Auch in Bürogebäuden sind die Entfernungen meist weiter als in der Zwei-Zimmer-Wohnung. Früher hat wenigstens der Gang zur Kaffeemaschine, zu entfernt sitzenden Kollegen oder zum Mittagsimbiss um die Ecke noch für etwas Bewegung gesorgt. Jetzt besteht dagegen die Gefahr, am Sitz festzuwachsen.

Bewegungsmangel als Risiko

Bewegungsmangel gehört zu den drei größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und 80 % aller Rückenbeschwerden sind muskulär bedingt und haben mit fehlender Bewegung zu tun. Begünstigt werden außerdem Diabetes, Osteoporose, Depressionen, neurologische Erkrankungen, Demenz, Krebs.

Die schlechte Nachricht: Bereits sechs Stunden Sitzen täglich kann zu ernsthaften gesundheitlichen Risiken führen. Die meisten Homeoffice-Arbeiter sitzen aber mehr als doppelt so lange (die Zeit außerhalb der Arbeit eingerechnet).

Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Tipps und Methoden kann man etwas Schwung in seinen Homeoffice-Tag bringen, sich etwas Gutes tun und damit nebenbei sogar die Produktivität erhöhen. Denn Bewegungslosigkeit macht schnell müde, während Bewegung das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt.

Stehen, gehen, in die Ferne sehen

So simpel es klingt: Aufstehen und herumlaufen hilft ungemein. Es bringt den Kreislauf in Schwung, den ganzen Körper in eine neue (entlastende) Position und dem Geist eine neue Perspektive. Und schwierig ist das nicht.

• Einfach mal aufstehen: Während virtuellen Meetings stört es niemanden, wenn ihr zwischendurch mal aufsteht. Das Headset kann man dabei ja aufbehalten. Ein Kollege von mir läuft während Meetings sogar manchmal auf dem Laufband.
• Mit dem Telefon herumlaufen: Fast jeder telefoniert schnurlos und/oder mit einem Firmenhandy. Wer für das Gespräch nicht unbedingt auf den Bildschirm schauen muss, kann während des Telefonats im Raum oder in der Wohnung herumlaufen.
• Aus dem Fenster schauen: Bildschirmarbeit strengt die Augen an. Schaut zwischendurch mal aus dem Fenster in die Ferne, das entlastet die Augen. Apropos Fenster: Regelmäßiges Lüften ist natürlich unverzichtbar, nur so erhaltet ihr frischen Sauerstoff und damit neue Energie.

Für den Hals

Wer die ganze Zeit starr auf den Bildschirm schaut, bekommt schnell Verspannungen im Hals- und Nackenbereich. Diese können zusätzlich abstrahlen und führen häufig zu Kopfschmerzen.

Legt die Hände auf die Oberschenkel und dann …

• Kopf nach rechts drehen, Kinn anheben und einatmen
• Kopf geradeaus drehen, etwas nach vorne beugen und ausatmen
• Kopf nach links drehen, Kinn anheben und einatmen
• Das Ganze bis zu fünfmal wiederholen

Für die Schulter

Wer bestenfalls die Computermaus bewegt, hält die Schultern immer in der gleichen Position. Dabei kann es zu teils stechenden Schmerzen kommen.

Arme hängen lassen und …

• Schultern kreisförmig bewegen
• Schultern nach vorne, danach anheben, danach nach hinten bewegen, dabei einatmen
• Schultern fallen lassen und ausatmen
• Das Ganze bis zu fünfmal wiederholen

Für den Rücken

Kaum ein Leiden ist so verbreitet wie Rückenschmerzen – und die können schnell chronisch werden. Das pausenlose Sitzen im Homeoffice verstärkt diese Probleme leider noch weiter. Für die erste Übung konzentriert euch noch einmal auf die Schultern und helft damit dem oberen Rückenbereich.

Die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen und …

• Schultern nach vorne fallen lassen, die Daumen nach innen drehen und ausatmen
• Schultern nach hinten nehmen, die Daumen nach außen drehen und einatmen
• Schultern wieder nach vorne fallen lassen, die Daumen nach innen drehen und ausatmen
• Das Ganze bis zu fünfmal wiederholen

Jetzt kommt der untere Rücken dran. Gerade hinsetzen und …

• Hände hinter dem Rücken übereinanderlegen
• Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken und einatmen
• Muskeln entspannen, Druck lösen und ausatmen
• Das Ganze bis zu fünfmal wiederholen

Für die Arme, Hände und Finger

Schon mal vom „Mausarm“ gehört? So lautet oft die Diagnose, wenn man den ganzen Tag die Computermaus in der Hand hat. Arm und Hand werden dabei sehr monoton belastet. Anfängliches Kribbeln und Missempfinden verschlimmert sich zur Überreizungen von Muskeln, Bändern und Gewebe sowie zu Versteifungen, die über die Hand- und Armpartie hinausreichen können. Und das ist nicht die einzige Gefahr, die aus einer verkrampften, immer gleichen Haltungen von Armen, Händen und Fingern resultiert.

Also: Die Arme nach vorne strecken und …

• Finger weit auseinanderspreizen
• Hände zu einer Faust schließen
• Finger wieder auseinanderspreizen
• Während dieser Bewegung die Arme abwechselnd heben und senken
• Das Ganze bis zu fünfmal wiederholen

Macht mal Pause!

Viele tendieren dazu, im Homeoffice einfach durchzuarbeiten und keine richtige Pause zu machen. Dadurch werden die negativen Effekte allerdings nur verstärkt und die Leistungsfähigkeit sinkt letztendlich. Gönnt euch zwischendurch kleine Pausen, um euch zu regenerieren, Stress abzubauen, Erschöpfung vorzubeugen – und bewusst zu entspannen. Dabei kann es zum Beispiel helfen, ruhig und gleichmäßig in den Bauch einzuatmen und sich dabei mit geschlossenen Augen auf diesen Vorgang zu konzentrieren.

Eine etwas längere Pause empfiehlt sich zur Mittagszeit. Am besten hilft hier ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft. Diese Abwechslung tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist. Ihr werdet sehen: Neue Ideen, Problemlösungen und kreative Ansätze entstehen oft dann, wenn man den Arbeitsplatz mal verlässt!

Essen nicht vergessen!

Natürlich solltet ihr auch nicht durcharbeiten, ohne etwas zu essen. Wenn ihr euch ein kleines Mittagessen zubereitet, profitiert ihr von neuen Nährstoffen, füllt leere Akkus auf – und habt nebenbei auch wieder ein bisschen Bewegung. Für kleinere Snacks zwischendurch eignen sich Obst, Gemüse und Nüsse, während Zucker nur in Maßen genossen werden sollte.

Auch die Menge der Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung und kann euch vor Kopfschmerzen und Herz-Kreislauf-Beschwerden bewahren. Als grobe Faustformel gilt hier ca. 30 ml pro kg Körpergewicht über den Tag verteilt.

Endlich Feierabend!

Hilfreich ist es auch, wenn ihr am Feierabend nicht einfach nur vom Schreibtisch und Computer direkt zum Sofa und Fernseher wechselt. Nutzt die freie Zeit zur Bewegung, für Aktivitäten im Freien und/oder Sport. Überlegt, wann ihr an einem Tag wohin gelaufen seid und wie viele Schritte ihr gemacht habt. Schrittzähler können dabei helfen. Aber auch andere Aktivitäten wie Fahrradfahren sind sinnvoll: Das kräftigt unter anderem die Rückenmuskulatur und Wirbelsäule, was zur Minderung von Verspannungen beiträgt.

Oh je, es regnet, stürmt oder schneit? Dann probiert doch mal eine der vielen Apps für Gymnastikprogramme zu Hause aus oder legt eine Runde auf dem Hometrainer ein.

Tipp zum Schluss: Präventionskurse der Krankenkassen

Vorsorge ist besser als Nachsorge – deshalb bieten viele Krankenkassen geförderte Gesundheitskurse zu Themen wie Bewegung, Ernährung und Stressmanagement an, die sogar Teil von Bonusprogrammen sein können. Welche Angebote es konkret gibt, erfahrt ihr bei eurer Krankenkasse.  

Es gibt sicherlich noch mehr Tipps und Übungen, die sich empfehlen können. Aber ich mache jetzt lieber Schluss – muss mal von meinem Homeoffice-Platz aufstehen … 😉

Welche Erfahrungen habt ihr im Homeoffice gemacht? Teilt sie gerne als Kommentar!

Übrigens: An anderer Stelle haben wir Tipps für euch „Homeofficer“ zusammengestellt, wie ihr effektiv zu Hause arbeitet, dabei sicher online unterwegs seid und notfalls eure Kinder beschäftigt. Klickt gerne mal rein!